대포알같은 어꺠를 가지고 싶으신가요?
당연한 말이지만 그러면 어깨 운동을 열심히 하셔야합니다
하지만 어깨는 전면,측면,후면으로 이루어져 있기 때문에
각각 운동 방법이 다르답니다
오늘은 전면,측면,후면 삼각근을 기르는 어꺠 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다
전면 삼각근 운동
프론트 레이즈 (Front Raise)
이 운동은 전면 어깨 근육을 중점적으로 발달시키는 운동입니다. 서서 덤벨을 앞으로 들어 올립니다. 팔을 일직선으로 뻗어주고 손목을 펴는 것이 중요합니다.
벤트 오버 레터럴 레이즈 (Bent-Over Lateral Raise)
이 운동은 뒤로 숙인 자세에서 양 손에 덤벨을 들고 양 옆으로 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 전면 삼각근뿐만 아니라 후면 어깨 근육에도 도움이 됩니다.
어깨 프론트 프레스 (Shoulder Front Press)
이 운동은 앉아서 덤벨이나 바벨을 어깨 앞으로 들어 올리는 운동입니다. 팔을 일직선으로 뻗어주고 손목을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.
시티드 딜레이트 (Seated Dumbbell Lateral Raise)
이 운동은 의자에 앉아 양 손에 덤벨을 들고 양 옆으로 들어 올리는 운동입니다. 팔을 일직선으로 뻗어주고 손목을 펴는 것이 중요합니다.
케이블 프론트 레이즈 (Cable Front Raise)
케이블 기계를 사용하여 앞으로 들어 올리는 운동입니다. 팔을 일직선으로 뻗어주고 손목을 펴는 것이 중요합니다.
측면 삼각근 운동
사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)
이 운동은 측면 삼각근을 집중적으로 발달시키는 대표적인 운동입니다. 서서 덤벨을 양 옆으로 들어 올립니다. 손목을 펴고 팔을 일직선으로 뻗어주는 것이 중요합니다.
벤트 오버 레터럴 레이즈 (Bent-Over Lateral Raise)
이 운동은 측면 삼각근을 강화하는 데 효과적입니다. 허리를 약간 숙이고 손에 덤벨을 들고 앞으로 숙입니다. 그리고 양 옆으로 팔을 들어 올립니다.
케이블 사이드 레터럴 레이즈 (Cable Side Lateral Raise)
케이블 기계를 사용하여 사이드 레터럴 레이즈 운동을 수행합니다. 이 운동은 저항을 제공하면서 측면 삼각근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
업라이트 로우 (Upright Row)
이 운동은 측면 삼각근을 함께 발달시키는 데 도움이 됩니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 바벨이나 덤벨을 몸 쪽으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 옆으로 들어 올리는 동작을 수행합니다.
리어 델트 플라이 (Rear Delt Fly)
이 운동은 측면 삼각근뿐만 아니라 후면 어깨 근육도 강화하는 데 도움이 됩니다. 덤벨을 들고 앞으로 숙여서 팔을 옆으로 벌리는 동작을 수행합니다.
후면 삼각근 운동
1. 벤트오버 로우 (Bent-Over Row)
이 운동은 후면 삼각근을 주로 발달시키는 운동 중 하나입니다. 허리를 약간 숙이고 손에 바벨이나 덤벨을 들고 앞으로 숙입니다. 그리고 팔을 펴고 손을 몸 쪽으로 당기는 동작을 수행합니다.
2. 시티드 로우 (Seated Row)
시티드 로우 기계를 사용하여 후면 삼각근을 강화할 수 있습니다. 기계에 앉아 손잡이를 잡고 등을 펴고 몸을 앞으로 숙입니다. 그리고 팔을 몸 쪽으로 당기는 동작을 수행합니다.
3. 리어 델트 플라이 (Rear Delt Fly)
이 운동은 후면 삼각근을 집중적으로 발달시키는 운동입니다. 덤벨이나 기계를 사용하여 팔을 옆으로 벌리는 동작을 수행합니다. 등과 어깨 근육을 사용하여 팔을 올린 후 천천히 내려놓습니다.
4. 페이스 풀 (Face Pull)
트라이섹스 머신이나 케이블 기계를 사용하여 수행하는 운동입니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 손잡이를 잡은 후 얼굴 쪽으로 당기는 동작을 수행합니다. 이 운동은 후면 삼각근뿐만 아니라 상체 후면의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
5. 벤트오버 레터럴 레이즈 (Bent-Over Lateral Raise)
이 운동은 측면 삼각근뿐만 아니라 후면 삼각근도 강화하는 데 효과적입니다. 허리를 약간 숙이고 손에 덤벨을 들고 양 옆으로 들어 올립니다.
글을 마치며
오늘은 전면,측면,후면 어깨를 만드는데 좋은 운동들에 대해서 알아봤습니다
여러분들도 꾸준히 어깨 운동을 하셔서 대포알 어깨를 만드시기를 바랄게요
오늘은 여기서 포스팅을 마치겠습니다
다음에 봐요 안녕